Tai chi pode auxiliar no ganho de força muscular

Os movimentos lentos e coreografados da prática aumentam a resistência dos músculos e reduzem o risco de lesões nos ossos fracos

Observando um grupo de pessoas praticando tai chi, um exercício frequentemente chamado de “meditação de movimento”, pode ser difícil imaginar seus movimentos lentos, suaves e coreografados como algo que exige força. Mas exige, e muita. Não somente força mental, mas também física.

Se você não está pronto para enfrentar um treino de força com pesos, faixas de resistência ou aparelhos, o tai chi pode ser a atividade que pode ajudar a aumentar sua resistência e diminuir o risco de lesões que acompanham músculos e ossos fracos.

Não se assuste com a descrição frequente de uma “arte marcial antiga”. Tai chi (e um exercício relacionado chamado Qigong) não se assemelha aos movimentos de karatê extenuantes e desafiadores da gravidade que você pode ter visto nos filmes. Os movimentos do tai chi podem ser facilmente aprendidos e executados por pessoas de todas as idades e estados de saúde, mesmo aqueles que estão na faixa dos 90 anos, em cadeiras de rodas ou acamados.

VANTAGENS

Nos últimos anos, esse exercício consagrado pelo tempo tem ganhado popularidade em locais como academias e centros comunitários para idosos. Segue aqui uma lista de motivos para considerar incluí-lo em nossas rotinas:

1) É uma atividade de baixo impacto adequada para pessoas de todas as idades e para a maioria dos estados de saúde, incluindo aqueles que há muito são sedentários ou “odeiam” exercício;

2) É uma atividade suave e relaxante que envolve respiração profunda, mas não faz você suar ou deixas em fôlego;

3) Não coloca estresse indevido nas articulações e músculos, portanto é improvável que cause dor ou lesão;

4) Não requer equipamentos ou roupas especiais;

5) Uma vez que atécnica adequada é aprendida com um instrutor, é uma atividade de baixo custo que pode ser praticada em qualquer lugar, a qualquer hora;

6) Os resultados benéficos geralmente são percebidos rapidamente. Melhorias significativas podem ser alcançadas com 12 semanas de exercícios feitos por uma hora, duas vezes por semana.

E, no processo de deixar seu corpo em forma, é provável que melhore seu estado mental. Em um estudo da Nova Zelândia com estudantes universitários, a prática demonstrou combater a depressão, a ansiedade e o estresse. Também aumenta uma qualidade importante chamada autoeficácia — confiança na capacidade de realizar atividades e superar obstáculos.

Grande parte da pesquisa, que foi revisada em 2015 por pesquisadores da Universidade de Pequim e da Escola de Medicina de Harvard, se concentrou em como o tai chi ajudou pessoas com uma variedade de problemas médicos, como pressão alta, doenças cardíacas, diabetes, artrite e osteoporose.

MENOS QUEDAS

De 507 estudos, 94,1% encontraram efeitos positivos do tai chi. Eles incluíram 192 trabalhos envolvendo apenas participantes saudáveis, 142 com o objetivo de promoção ou preservação da saúde e 50 buscando melhor equilíbrio ou prevenção de quedas. Este último benefício pode ser o mais importante de todos, já que acada 11 segundo sumidos o é atendido no pronto-socorro após uma queda, e uma em cada cinco quedas resulta em fratura, concussão ou outra lesão grave.

Por exemplo, em uma análise de estudos publicados no ano passado no Jornal da Sociedade Americana de Geriatria,pesquisadores da Universidade deJaen, na Espanha, relataram que idosos que faziam sessões de tai chi de uma hora, uma a três vezes por semana, por 12 a 26 semanas, tiveram 43% menos probabilidade de cair e metade da probabilidade de sofrer uma lesão relacionada à queda.

Esta forma de atividade física forneceu benefícios superiores a outras abordagens de redução de quedas, como fisioterapia, exercícios de equilíbrio, alongamento, ioga ou treino de resistência. Ele, na verdade, combina os benefícios da maioria deles: fortalece aparte inferior do corpo, melhora apostura, promove a flexibilidade, eleva a consciência espacial e melhora a capacidade de superar obstáculos enquanto caminha.

Além disso, se você tropeçar, aumenta sua capacidade de se segurar antes de cair. A pessoa também é ensinada a combater o medo de cair.

Quatro ensaios clínicos mostraram efeitos positivos dessa prática na saúde óssea. Um estudo de um ano em HongKongc om 132 mulheres na menopausa apontou menos perda óssea efraturas nas praticantes doque nas sedentárias.

Para pessoas com dores nas articulações e músculos, esse tipo de prática física aumenta sua capacidade de se exercitar dentro de uma amplitude de movimento sem dor. A dor desencoraja as pessoas a se moverem, o que piora as coisas à medida que os músculos ficam mais fracos e as articulações, mais rígidas. Porém, coma prática da arte marcial, os movimentos envolvidos minimizam o estresse nas áreas dolorosas e, ao melhorara circulação, podem promover alívio e cura.

Um estudo de 2016 com 204 pessoas com dor no joelho por osteoartrite descobriu que a prática do tai chi duas vezes por semana era tão eficaz quanto a fisioterapia para aliviar o desconforto. Mas isso não foi tudo: os praticantes relataram estar menos deprimidos e com melhor qualidade de vida.

As diretrizes da UniversidadeAmericana de Medicina de Esportes e da Associação Americana do Coração recomendam que os idosos sedentários comecem com exercícios de equilíbrio, flexibilidade e treinamento de força antes de iniciarem atividades físicas moderadas ou intensas.