Conheça os ensinamentos da dieta intuitiva

Devido à sua natureza restritiva, os regimes alimentares impõem uma mentalidade de ‘tudo ou nada’ que nos conduz ao fracasso. Confira os dez passos para você aprender a ouvir os sinais de saciedade do organismo

Começa a dieta. Come demais. Desiste. Repete. Se esse ciclo lhe parece familiar, bem-vindo ao mundo da dieta crônica. As dietas, devido à sua natureza restritiva, impõem uma mentalidade de tudo ou nada que nos leva ao fracasso. Quebrar as regras de uma dieta normalmente leva a um novo ciclo de excessos, que, por sua vez, leva a mais uma dieta.

Janet Polivy, então uma estudante de pós-graduação, e C. Peter Herman, professor de psicologia, começaram a estudar os efeitos psicológicos da dieta na Universidade Northwestern na década de 1970. A pesquisa deles foi inspirada por uma estudante que mencionou que suas colegas de quarto faziam dieta o dia todo, mas à noite “comiam tudo que estava à vista”. A observação levou a uma série de experimentos fascinantes que destacaram as mudanças psicológicas que ocorrem quando as pessoas começam a restringir sua alimentação.

—As pessoas que fazem dieta mostram diferenças cognitivas na forma como veem as coisas. Não é apenas fazer uma dieta em si. As pessoas viram “dieters” crônicos que estão sempre recomeçando dietas. Torna-se parte de sua identidade — disse Polivy, agora professor emérito da Universidade de Toronto.

Os estudos foram inicialmente criticados por desencorajar as pessoas a perderem peso. Hoje, porém, um número crescente de cientistas reconhece o custo psicológico da dieta, que muitas vezes pode sair pela culatra e fazer com que as pessoas comam demais.

Em uma série de experimentos envolvendo milkshakes e pudim, Polivy e Herman descobriram que as pessoas que fazem dieta reagem de maneira diferente aos alimentos do que aqueles que não estão de dieta. Nos estudos, os participantes pensaram que estavam sendo solicitados aprova reavaliar diferentes alimentos. Para começar, algumas pessoas receberam milkshakes, e todos aprova reavaliar biscoitos, bolos ou nozes.

Depois de tomar um milkshake, a maioria dos voluntários comeu menos. Mas os “dieters” do grupo fizeram o oposto. Se eles tomaram o shake primeiro, na verdade comeram mais durante o teste de sabor. Parecia que, porque eles já haviam “burlado” sua dieta de qualquer maneira, decidiram que poderiam comer mais comida.

Em outro grupo de estudos, os participantes receberam pratos de pudim de chocolate antes de provar os sanduíches. Em uma rodada, os participantes foram informados do que estavam comendo ou um pudim de 600 calorias ou um de 300 calorias. Em outra rodada, os pesquisadores trocaram as tigelas, mas mentiram sobre a contagem de calorias.

Mais uma vez, os “dieters” se comportaram de uma maneira inesperada. Se comeram o pudim diet, ou pensaram que o estavam comendo, comeram menos depois. Mas, quando comeram a tigela de 600 calorias—ou pensaram que otinhamf eito—eles acabaram comendo mais sanduíches.

— Eles achavam que estavam quebrando suas dietas, então foram embora —disse Polivy.

Os pesquisadores chamaram esse ciclo — dieta, quebrar a dieta e depois comer demais —de efeito “dane-se”.

— Se você faz dieta, depois de tomar um milk-shake, todas as apostas estão perdidas. É o “Dane-se. Não consigo manter minha dieta agora. Eu já quebrei, então agora eu posso muito bem ir comer tudo à vista” —disse Polivy.

Os estudos do efeito “dane-se” foram uma das primeiras fontes de inspiração para a nutricionista Evelyn Tribole, coautora do popular livro “Intuitive eating: A revolutionary anti-diet approach” (“Comendo intuitivamente: Uma revolucionária abordagem anti-dieta”).

— Quando eles escreveram sobre o efeito “dane-se”, eles estavam descrevendo meus pacientes. Eles pensavam: “Já estraguei tudo. Já estou errado. Então vou comer todos os alimentos” —disse Tribole.

Tribole e sua coautora, Elyse Resch, desenvolveram a estratégia da alimentação intuitiva para ensinar as pessoas a pararem de fazer dieta e, em vez disso, sintonizar as necessidades de seus corpos. Ela observa que ouvimos muitos dos sinais biológicos do nosso corpo, como ter uma bexiga cheia. Mas muitas vezes tendemos a ignorar os sinais do nosso corpo sobre fome, saciedade e satisfação.

A alimentação intuitiva oferece um conjunto de 10 princípios orientadores para nos ajudar a sintonizar melhor esses sinais de fome e eliminar fatores externos que nos impedem de ouvi-los.

Rejeite a mentalidade de dieta

Procure os sinais da cultura da dieta em sua vida. Eles vêm do seu médico? De membros da sua família? De você mesma? Livre-se dos livros de dieta e pare de seguir contas de mídia social que focam na cultura da dieta e de perda de peso.

Honre sua fome

Pense em como é a fome para você. É sempre um ronco no estômago? Seu humor muda? Você fica irritado? Quando você sentir muita fome esta semana, observe e pense por que isso acontece. Ficou muito tempo sem comer?

Faça as pazes com a comida

Faça uma lista de todos os alimentos que você não se permite comer (excluindo quaisquer alergias alimentares). Agora, dê-se permissão para comê-los. Comece com um alimento e preste muita atenção em seu gosto e em como ele faz você se sentir. Você pode descobrir que não gosta da comida tanto quanto pensava — ou redescobrir o quanto ama a comida e se dar permissão para começar a apreciá-la novamente.

Desafie a patrulha alimentar

Anos de dieta podem nos ensinar que somos “bons” ao comermos vegetais e “ruins” ao comermos bolo. Faça uma lista de todas as regras que você tem em relação à alimentação. Você evita carboidratos? Nunca come sobremesa? Conta calorias na sua cabeça o dia todo? O que acontece se você quebra uma regra? Você come compulsivamente uma comida e depois se pune por isso? O objetivo aqui é conscientizar quanto espaço do cérebro é dedicado ao policiamento dos alimentos que você come e como essas regras alimentares podem atrapalhar a alimentação consciente.

Descubra o fator satisfação

Faça a si mesmo uma pergunta simples: o que é ter uma refeição satisfatória para você? Pense nos componentes dessa refeição e em como você quer se sentir quando terminar. Sua refeição pode envolver alimentos específicos ou pode ser um piquenique no parque, uma noite em um restaurante favorito ou um jantar ou churrasco com amigos ou familiares.

Sinta sua plenitude

Preste atenção ao seu corpo no meio de uma refeição ou lanche. Faça duas perguntas: Como está o sabor? Onde estão minha fome e plenitude agora? Tribole observa que algumas pessoas acham esse exercício difícil e não há maneira certa ou errada de fazê-lo.

Lide com suas emoções com gentileza

Verifique suas emoções fazendo duas perguntas: O que estou sentindo agora? Do que eu preciso agora? A resposta pode ser que você precisa de uma pausa, uma distração (como assistir a um vídeo engraçado), um telefonema com um amigo, um cochilo, uma caminhada. Ou você pode realmente estar com fome. A dieta crônica pode criar uma tendência a reagir às emoções comendo. O objetivo deste exercício é expandir sua caixa de ferramentas para lidar com essas emoções.

Respeite seu corpo

Evite comentários corporais sobre você e os outros. Reserve um momento consciente para pensar nos comentários corporais que você fez aos outros e nos pensamentos corporais que teve sobre si mesmo. O objetivo deste exercício é aceitar seu projeto genético. Você não se culpa pelo tamanho do seu pé ou pela sua altura. Pare de se culpar pelo tamanho do seu corpo. A diversidade corporal faz parte da natureza, e pesquisas mostram que o peso está muito além do nosso controle consciente.

Sinta a diferença de movimento

Concentre-se em como se sente quando você se move, seja fazendo tarefas domésticas, caminhando até a caixa de correio ou malhando. E aqui está uma reviravolta: pense em como você se sente quando não está se movendo também. Descansar é importante! O objetivo deste exercício é parar de calcular as calorias que podemos queimar durante o exercício e o movimento e começar a focar em como o bom movimento nos faz sentir.

Honre sua saúde com uma nutrição saudável

Escolha um vegetal e encontre uma nova receita para torná-lo delicioso. As dietas muitas vezes nos ensinam que os chamados “alimentos saudáveis” devem ser relativamente insípidos. Tribole observa que muitos de seus pacientes desenvolveram uma aversão a vegetais como resultado de dietas que incluem vegetais cozidos simples ou salada sem molho. A nutrição suave, ela explica, se resume a essa lição: “Faça escolhas alimentares que honrem sua saúde e seu paladar enquanto fazem você se sentir bem”.