Vovós e vovôs e a perda muscular

Não é uma prática antiga frequentar academias, puxar ferro, malhar... Por isso, talvez, pessoas com mais idade sejam tão resistentes a praticar esse tipo de atividade, que é o que chamamos de exercício de resistência muscular localizado.

Porém, na contramão, vem o fato de ser nessas idades mais avançadas (começando timidamente após os 30, mas com maior incidência após os 50 anos) que passamos a perder entre 1 e 2% de massa muscular por ano, que acontece de forma espontânea, com desgaste de ossos e músculos e com as mudanças metabólicas. O nome desse processo é sarcopenia, e, se nada for feito para tentar reduzir a velocidade com que esse processo acontece, pode-se chegar a perder metade da massa muscular aos 70 anos.

Coincide também com a fase em que os idosos estão mais propensos a sofrer quedas, pela perda do reflexo rápido, equilíbrio e agilidade muscular. E, com ossos e músculos mais fracos, isso acaba provocando fraturas e, por consequência, a tão temida falta de autonomia.

Por isso, é importante que, após uma certa idade, os adultos consigam manter entre duas e três sessões por semana de exercícios de força. Não precisa ser em uma academia, não precisa puxar ferro, ser extenuante e desagradável. Podem ser exercícios feitos em casa com elástico, um par de pesos não muito pesado, um TRX, por exemplo, ou até mesmo o peso do próprio corpo. O ideal é que um professor possa auxiliar com um programa de exercícios e que eles sejam executados de forma correta.

Há estúdios de ginástica funcional, pilates, entretantasopçõesparaquempreferefazerseu exercício sempre com acompanhamento de um profissional ou não gosta de fazer sozinho em casa —o que é ótimo, porque o convívio social nessa idade é super importante também.

O principal é não achar que já está tarde, “já estou muito velho pra começar”, “não adianta mais”. Isso não é verdade! O que acontece é que o processo de ganho ou recuperação de massa magra se dá de forma diferente, porque nessa idade não é mais possível aumentar o número de fibras musculares que temos (isso acontece na juventude), mas é possível, sim, aumentar o tamanho dessas fibras e, com isso, recuperar a força, a autonomia e a disposição para viver!

Alguns estudos já demonstraram o poder que o exercício de força resistida tem em reverter a perda de massa magra. Primeiramente feito com pessoas que tinham entre 60 e 72 anos pelo Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, em que acompanharam 12 homens sedentários que aumentaram significativamente a força das pernas e a massa muscular treinando três vezes por semana durante 12 semanas. Em outro estudo, publicado no periódico JAMA, ficou comprovado que em oito semanas de treinamento de resistência de alta intensidade idosos com mais de 90 anos melhoraram significativamente a capacidade física, com ganho de força de cerca de 174%, crescimento da musculatura da coxa em 9% e aumento de 48% na velocidade ao caminhar.

Sempre importante que os mais velhos (também) estejam atentos à alimentação e, junto com a atividade física, procurem consumir uma boa quantidade de proteína. Por ser nessa fase um pouco mais difícil de conseguir todos os nutrientes em quantidades necessárias, pode ser interessante consultar um nutricionista para uma possível complementação ou suplementação de proteína, por exemplo, em cápsulas ou misturas, ou até mesmo no consumo de alimentos enriquecidos.

O importante é saber que não, não é tarde para começar! E que a qualquer hora que você decida começar, a dupla formada pelo exercício de força resistida, feito regularmente, e uma alimentação com uma quantidade desejável de proteína, é impossível não garantir a qualidade de vida dos anos que temos pela frente.

Se nada for feito para tentar reduzir a velocidade da sarcopenia, pode-se chegar a perder metade da massa muscular aos 70 anos